Faire du sport, c’est bon pour la santé et pour le moral mais encore faut-il le faire correctement ! Voici les 5 meilleures façons de se blesser en musculation.

Tendinites, crampes, déchirures musculaires, contractures, élongations, claquages, sciatiques, entorses et j’en passe ! Parlons des 5 meilleures façons de se blesser pour justement éviter que cela arrive.

Number 1 : Avoir une mauvaise posture.

Lorsque vous exécutez vos exercices de musculation, il est essentiel que vous ayez une posture parfaite sinon vous allez compenser avec d’autres muscles et développer des déséquilibres musculaires qui entraîneront une mauvaise posture qui renforcera les déséquilibres musculaires. Bref, un vrai cercle vicieux !

Pensez aux étirements et aux massages avec foam roll pour palier à ce type de problème.

(Si vous avez besoin d’une évaluation posturale et de solutions pour sortir de ce cercle vicieux et optimiser vos entraînements, n’hésitez pas à vous adresser à moi (coach sportive diplômée).)

• Pour avoir une bonne posture, il est essentiel de gainer vos abdos durant chaque exercice afin d’avoir une ceinture abdominale béton et de protéger votre dos notamment, victime bien trop souvent de blessures…
• Il est également important de protéger vos articulations. Comment ? En évitant les hyper extensions, ne tendez jamais complètement vos jambes ou vos bras, ne faites pas d’hyper extension du dos non plus.
• Vous pouvez également renforcer vos articulations en travaillant votre proprioception (en jouant avec votre équilibre).

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à télécharger mon guide gratuit qui aborde de manière détaillée l’importance du gainage, de la proprioception mais aussi de la respiration, qui est une clé essentielle au déroulement d’un entraînement efficace sans risque de blessure.

Number 2 : Soulever trop lourd

Il existe deux extrêmes dans les salles de musculation, les femmes qui mettent bien souvent trop léger de peur de devenir de vraies bodybuildeuses et là je vous invite à aller lire mon article sur la musculation et les femmes où j’explique pourquoi c’est impossible.

Et les hommes, qui chargent comme des bœufs alors que ce ne sont encore que de mignons petits veaux…

Chacun est unique, aura une densité musculaire différente, une force différente, des points forts et des points faibles différents. Pourquoi vouloir faire comme celui qui prend des haltères de 20 kilos pour faire les biceps avec une technique irréprochable alors que vous ne parvenez pas à soulever l’haltère sans prendre d’élan et sans forcer avec votre dos (entre autres) ?

Il est primordial de comprendre une chose en musculation, il faut savoir être patient et à l’écoute de son corps et la qualité du mouvement prime sur tout le reste. Prenez plus léger et effectuez vos exercices de manière parfaite, quand cela deviendra trop facile et que vous pourrez faire un trop grand nombre de répétitions, là vous pourrez mettre plus lourd.

Selon les scientifiques, il faut que le muscle subisse un stress durant 40 à 70 secondes pour provoquer une hypertrophie des fibres, autrement dit pour prendre du muscle. Une autre analyse publié dans le European Journal of Sport Science a émit la conclusion suivante : charge moyenne ou charge lourde = aucune différence majeure au niveau de la prise de masse musculaire ! À quoi bon vous ruiner les articulations et prendre le risque de vous créer des tendinites ? Entraînez vous à la sensation, il n’y a rien de tel !

Number 3 : Vouloir aller trop vite

Quand vous arrivez à la salle, prenez le temps de vous échauffer en faisant des séries très légères !

Lors de l’exécution de vos mouvements il est également important de ne pas aller trop vite, sentez vos muscles travailler.

Souvenez-vous des risques de blessures qui découlent d’hyper extensions, lorsque vous allez trop vite, vous allez souvent trop loin dans le mouvement également…

Number 4 : Pas assez de repos

Il y a deux types de repos. Le repos entre les séries qui est important surtout quand on fait de gros efforts ou que l’on est débutant. Mais aussi le repos entre les séances qui est vital pour une bonne récupération musculaire. N’entraînez pas les mêmes muscles tous les jours d’affilés mais alternez les groupes musculaires ou laissez un jour de repos entre vos entraînements.

Parlons du sommeil, saviez-vous qu’il est un élément aussi important que vos entraînements et votre alimentation ? Alors reposez-vous et prenez soin de vos précieuses heures de sommeil pour avoir de beaux résultats !

Dernier point, pour construire du muscle ou avoir un corps tonique, il ne s’agit pas d’être tout le temps dans l’effort. Etirez vous et faites connaissance avec votre foam roll…

Number 5 : Une alimentation inadaptée

Venons-en à la nutrition.

Connaissez-vous l’équilibre acido-basique ? Trop de protéines et pas assez de fruits et légumes seront les principales causes d’un déséquilibre du pH de votre corps qui deviendra de plus en plus acide. À la clef : tendinites et blessures diverses mais aussi des risques de fatigue chronique et un ralentissement significatif des progrès musculaires. Je consacrerai un article à l’équilibre acido très prochainement sur le blog.

Buvez !! Ne pas vous hydrater correctement peut être un vrai désastre. Si votre organisme manque seulement de 2% d’eau, sachez que vos capacités seront diminuées de 20 % ! Vous aurez aussi de plus grandes chances de souffrir de crampes. C’est par ici pour une piqure de rappel sur l’importance d’une bonne hydratation !

Les crampes peuvent survenir également lorsque vous buvez trop de café ou de thé, trop d’alcool ou que vous manquez de magnésium (une bonne occasion pour manger chocolat noir ah ah !)

*Cet article n’est pas exhaustif mais de mon point de vue ce sont les points les plus importants à relever.

Pour plus d’astuces mais aussi de recettes et d’outils pratiques pour organiser votre nouvelle vie, n’hésitez pas à télécharger mon guide gratuitement !