L’ultime circuit gainage niveau intermédiaire pour avoir un ventre plat et un corps puissant durant vos entraînements !

Je parle beaucoup de gainage sur Fit Your Dreams car c’est une base à ne surtout pas négliger quand on est une sportive débutante mais également intermédiaire ou confirmée. En effet, ce sont des exercices où vous évoluerez assez rapidement si vous êtes constantes dans votre pratique. Et votre ventre sera plus plat que jamais.

Le gainage motive souvent par rapport à ses résultats rapides afin d’obtenir un ventre plat. Je pense donc que ce qui suit va doublement vous motiver car la pratique du gainage permet bien plus qu’obtenir un ventre plat. Voyons ça de plus près.

  • Étant donné que cela favorise une bonne transmission des forces entre le bas et le haut du corps via les chaînes musculaires, vous serez plus performantes durant les exercices polyarticulaires tel que le squat, le soulevé de terre ou le hip thrust !
  • Vous aurez également moins de risques de blessures car votre colonne sera protégée des forces de cisaillement, de compressions et de rotations potentiellement dangereux pour les disques intervertébraux.
  • Cela ne se limite pas qu’aux mouvements de musculation mais aura une répercussion sur votre quotidien et la pratique d’autres sports comme le running, le yoga, le tennis ou la natation ! Du moment que vous êtes en mouvement, vous êtes concernés.

Voici le circuit niveau 1 pour débutantes que vous pourrez trouver ici en PDF et vidéo.

Rentrons dans le vif du sujet et découvrez le circuit gainage niveau 2 que je vous ai concocté ! Cela vous permettra d’évoluer et de vous challenger.

Téléchargez le circuit et imprimez-le pour l’avoir sur vous pour vos prochaines séances en cliquant ici!

Les consignes de sécurité sont écrites sous le document.

Et si vous souhaitez progresser au fil des semaines, inscrivez-vous grâce au formulaire en bas de page. Vous recevrez bientôt dans votre boîte email un nouveau circuit exclusif qui vous permettra de vous dépasser mes Beautiful !

  • Gainage avec élévations de jambes

Placement de départ : À « quatre pattes » au sol, mains ou avant bras au sol, coudes sous les épaules et genoux sous les hanches. Appuyer fort sur la pulpe des doigts, et allonger les deux jambes. Maintenez l’alignement épaules, bassin, jambes sans cambrer le bas du dos qui doit rester dans une courbure naturelle. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez vos épaules bien dégagées des oreilles et pousser fort les mains ou les avant bras contre le sol.

Exécution : Gainez la ceinture abdominale au maximum et sans déplacez les hanches, levez un pied puis l’autre en engageant fortement les fessiers.

Respiration : Inspirez et expirez durant toute la durée de l’exercice.

  • Cobra

Placement de départ : Allongées sur le ventre, jambes tendues. Placez vos mains sous le menton rentré, paumes vers le sol.

Exécution : Tendez vos bras au dessus de votre tête et grandissez au maximum la colonne vertébrale. Veillez à ne pas creuser le dos excessivement.

Respiration : Inspirez et expirez durant toute la durée de l’exercice.

Pour tout savoir sur cette posture, cliquez ici.

  • Gainage latéral dynamique

Placement de départ : Allongées sur le côté, coude placé au sol sous l’épaule, l’avant bras perpendiculaire au corps. Les genoux dans l’alignement des hanches, allongez les deux jambes de manière à ce que les épaules, le bassin et les jambes soient alignés. Placer la main libre sur les hanches. Rentrer le nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez l’épaule bien dégagée des oreilles.

Exécution : Relevez légèrement et brièvement le bassin puis revenez à la position de départ et recommencez par à-coups. La ceinture abdominale est gainée durant tout l’exercice.

Respiration : Inspirez en position de départ et expirez en décollant les fessiers du sol.

  • Gainage dorsal sur 1 jambe en statique

Placement de départ : Allongées sur le dos, les bras le long du corps. Vos jambes sont fléchies, les pieds parallèles, largeur d’épaule à plat sur le sol.

Exécution : Relevez la jambe droite vers le plafond (ou plaquez-la sur votre poitrine) et soulevez le bassin en poussant fort dans le talon de la jambe gauche jusqu’à ce que les jambes, fessiers, tronc et épaules soient alignés. Marquez une pause de 2 secondes en position haute (c’est là que tout se joue) et reposez les fessiers au sol.

Respiration : Inspirez en position de base et expirez en décollant les fessiers du sol.

À vous de jouer Beautiful !

 

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