Fitness Musculation

Le squat : la base en musculation !

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Mouvement poly-articulaire par excellence, le squat est un exercice de base en musculation à ne pas négliger ! Vous n’êtes pas convaincu(e) ?

Et si je vous dis que ce mouvement est l’un des meilleurs pour développer un joli galbe des muscles fessiers. Il est même devenu célèbre pour cette raison !

Vous n’étiez peut-être pas encore au courant !? Avouez que tout à coup vous êtes devenu(e) très concentré(e) !

Êtes-vous prêt(e)s à découvrir tous les autres bénéfices apportés par la pratique du squat ?

  • Il sollicite un grand nombre de muscles. Outre les muscles fessiers, il sollicite également les quadriceps, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis (les lombaires), les abdominaux, sans oublier les ischios jambiers. C’est donc un mouvement complet qui vous permettra d’engager les muscles du tronc en plus des muscles de la chaîne postérieure. En effet, gainer votre ceinture abdominale vous permettra d’être stable et d’effectuer votre mouvement sans risque de blessure.

Vous sentez que votre dos se courbe ou se creuse trop, que vos hanches ne sont pas stables lors du mouvement ? Travailler votre gainage et votre mouvement de squat progressera très vite !

Allez jeter un œil dans mon ebook et par ici pour en savoir plus sur le gainage !

  • Le squat permet de développer la flexibilité du dos, des hanches et des chevilles, ce qui permet d’avoir de plus grandes amplitudes de mouvements et donc une meilleure mobilité.
  • Quand il est bien exécuté, il réduit les risques de blessure. Comment ? En renforçant les muscles et les ligaments au niveau des insertions des genoux et des hanches. De cette façon il améliorera votre posture et votre équilibre.
  • Le squat est un excellent exercice pour votre système cardio-vasculaire… Vous l’avez compris, le squat sollicite un grand nombre de muscles et un gainage important (primordial) pour l’exécution parfaite du mouvement. C’est un exercice qui demande donc beaucoup d’énergie et qui permet de brûler beaucoup de calories. 
  • Enfin, il booste les performances sportives ! Et ça c’est le top.

Le squat contribuera à augmenter votre explosivité par exemple. Cela sera intéressant pour les amoureux de la course à pieds par exemple car en l’intégrant dans vos entraînements, il vous permettra d’augmenter votre vitesse de course.

Les basketteurs ou les tennismen (pour ne citer qu’eux) apprécieront également les bénéfices sur leur détente et se verront sauter bien plus haut en ayant des fessiers et jambiers développés.

Bref, outre l’aspect esthétique (non négligeable je l’avoue), squattez est excellent pour la santé ! Et n’oublions pas que l’on fait du sport pour être en forme !

Abordons le vif du sujet ! Comment l’effectuer ?

  • Position de base : Démarrer avec des pieds parallèles largeur d’épaules, le dos droit.
  • Mouvement : Fléchissez vos jambes, en envoyant vos fessiers vers l’arrière et en ramenant vos bras face à votre poitrine. Vos abdos sont gainés. Arrêtez le mouvement lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
  • Respiration : Inspirez à la descente et soufflez en fin de mouvement lors de la remontée.

Mes astuces !

  1. Placez le poids de votre corps dans vos talons lors du mouvement. Vous devez pouvoir remuer vos doigts de pieds.
  2. Vos genoux doivent restés dans l’axe de vos pieds et ne pas dépassez la pointe des pieds.
  3. Gainez les abdos tout au long du mouvement et ouvrez votre cage thoracique. Fixez un point face à vous afin de garder la bonne position et ne pas perdre l’équilibre.
  4. Lors de la descente, envoyez vos fessiers vers l’arrière sans hésiter. Allez y franchement et faites comme si vous alliez vous asseoir. Vous verrez que tout à coup votre squat sera plus facile à effectuer.

Les erreurs les plus communes !

Les genoux dépassent la pointe des pieds, les talons sont décollés du sol !

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Le buste est penché excessivement vers l’avant

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Les genoux ne sont pas stables et forment un X lors de la flexion

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Les genoux ne sont pas stables et se dirigent vers l’extérieur

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Ne brûlez pas les étapes en voulant ajouter des charges trop rapidement. La technique prime. Apprenez à faire le mouvement et à vous sentir à l’aise lors de son exécution avant de vous lancer dans l’étape suivante. À vous de jouer !

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26 Comments

  • Reply
    sonja
    25 juin 2017 at 17 h 10 min

    et le squat sur 1 Jambe ? :D
    est-ce qu’il fait progresser davantage ?
    car je dois parfois bosser en assymétrie Suite à la scoliose :) et surtout pour ma Jambe droite qui est plus Faible que ma gauche (je l’Ai remarqué en fente au Niveau des quadri et ischio)

    • Reply
      Leona Reading
      26 juin 2017 at 9 h 59 min

      Le squat 1 jambe c’est vraiment quand on maîtrise parfaitement la posture. J’ai également une scoliose bien développée et bosser en asymétrie n’arrangera pas les choses. Continue à renforcer ton corps harmonieusement <3

      • Reply
        sonja
        26 juin 2017 at 19 h 45 min

        mais est ce que cela veut dire que tu deconseilles le squat unilateral ? o_O

        • Reply
          Leona Reading
          27 juin 2017 at 10 h 00 min

          Je ne le déconseille pas mais il est à pratiquer quand on a une bonne proprioception et connaissance de ses forces et faiblesses et je pense que tu es tout à fait dans ce cas ;-)

  • Reply
    Digital Bath
    5 juin 2017 at 20 h 32 min

    Merci pour ce billet surtout que je faisais quelques erreurs par rapport à la posture

  • Reply
    Finissez-en avec vos bras mous, tonifiez vos triceps ! ⋆ Fit Your Dreams
    23 mars 2017 at 6 h 56 min

    […] – Le squat : la base en musculation […]

  • Reply
    Le meilleur exercice pour muscler les fessiers ? ⋆ Fit Your Dreams
    11 octobre 2016 at 6 h 59 min

    […] déjà écris un article sur le squat et il est vrai que c’est un incontournable ! Mais il existe d’autres exercices parfaits […]

  • Reply
    Lutetia Flaviae
    29 mai 2016 at 15 h 28 min

    Vive le squat ! C’est tellement efficace quand on rajoute des poids en plus !

    • Reply
      Leona Reading
      29 mai 2016 at 20 h 22 min

      Oui, un mouvement essentiel à intégrer à ses entraînements ;-)

    • Reply
      sonja
      26 juin 2017 at 19 h 46 min

      je trouve le squat Sumo Avec Charge bien tueur pour le derriÈre :D

      • Reply
        Leona Reading
        27 juin 2017 at 10 h 00 min

        Oh yay ! J’adore le squat sumo. Quand il est bien effectué les sensations sont juste au top !

  • Reply
    Le Grain de Ghexia
    26 mai 2016 at 21 h 30 min

    Super article ! Je ne connaissais pas le Squat jusqu’à maintenant et il ne me tarde de l’essayer ! Je compte me mettre très prochainement à la course à pied donc je suis tombée sur ton article au bon moment haha ! :)

    • Reply
      Leona Reading
      26 mai 2016 at 21 h 45 min

      Super ! N’hésite pas à revenir pour me dire comment tu évolues :-) À Bientôt !

  • Reply
    Audrey
    26 mai 2016 at 7 h 39 min

    Super article ! C’est intéressant de comprendre pourquoi cet exercice est aussi célèbre !
    A bientôt ! :)

    • Reply
      Leona Reading
      26 mai 2016 at 7 h 58 min

      Et oui, comprendre et savoir l’effectuer sans risque car je vois souvent de terribles erreurs en salle qui peuvent entraîner des problèmes aux articulations des genoux (entre autres) et donner une mauvaise réputation (à tord !) à ce super exercice ! Belle journée Audrey !

  • Reply
    Elodie
    25 mai 2016 at 23 h 48 min

    Je suis enceinte et suis des cours de fitness speciaux, on nous conseil les squats, du coup des que je trouve un moment j’ai fais 10 (au toilette au travail), quand je rentre a la maison, petit a petit ca fait vite 50-80 par jours tout aide!

    • Reply
      Leona Reading
      26 mai 2016 at 7 h 57 min

      Trop fort, c’est bien de rester motivée durant la grossesse également ! Tu peux être fière d’être une maman fit !

  • Reply
    Margaux Lifestyle
    25 mai 2016 at 19 h 26 min

    Super article comme toujours !!! Le squat, c’est la vie !!! ;-)

  • Reply
    missbulle
    25 mai 2016 at 15 h 47 min

    je ne savais pas que ça s’appelait comme ça. Mon kiné me fait faire la même chose mais bon pour l’instant je me tiens à l’escalier car je dois faire une rééducation du genoux gauche (renforcement musculaire) et effectivement je sens mes abdos travaillés

    • Reply
      Leona Reading
      25 mai 2016 at 16 h 30 min

      Et oui faire des squat quand on a des problèmes de genoux est tout à fait possible et même conseillé car cela renforce tous les ligaments et muscles qui s’insèrent autour de la rotule ! Au top ta rééducation. J’espère que tu vas vite (et bien) te rétablir !

  • Reply
    Thal
    25 mai 2016 at 14 h 19 min

    Ton article me fait sourire car j’ai encore des courbatures de ma dernière session squat (réalisé pendant le protocole tabata) et je te garanti que je ne vais pas ajouter des poids tout de suite… mon simple corps à soulever me suffit ! :)

    • Reply
      Leona Reading
      25 mai 2016 at 16 h 28 min

      ah ah ah Tabata, ça pique n’est-ce pas ?!
      Les poids ce sera pour plus tard, step by step ^^

  • Reply
    Manon
    25 mai 2016 at 13 h 11 min

    Hello Hello,

    Chouette article ! J’ai adoré, que de bons conseils.

    Belle après-midi, gros bisous.

    Manon

    • Reply
      Leona Reading
      25 mai 2016 at 16 h 27 min

      Ravie si c’est utile pour toi, maintenant tu sais comment faire le mouvement sans aucun risque :-P
      À bientôt Manon !

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