Cardio Fitness

TABATA : s’entraîner avec sa chaise en HIIT !

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Si vous êtes en train de lire cet article bien installée dans votre canapé ou votre chaise, ça ne va pas durer ! Le challenge ? Effectuer l’entraînement qui suit !

Découvrez la méthode d’entraînement TABATA !

  • Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible (tout en respectant la qualité de chaque mouvement).
  • Reposez-vous pendant 10 secondes.
  • Recommencez 7 fois de plus.

Au total vous ferez 8 séries du max de répétitions possibles, suivies de 10 brèves secondes de repos – simple mais super efficace.  

 

Le matériel ?

Une chaise, un canapé, un banc, un muret n’importe quel assise conviendra.

Les exercices 

Pour l’échauffement : faites un tour de circuit avec de petites amplitudes. Ensuite lancez-vous avec votre chrono en main !

  • Box squat 20 sec
    Repos 10 sec
  • Pompes surélevées 20 sec
    Repos 10 sec
  • Dips 20 sec
    Repos 10 sec
  • Mountain climbers 20 sec
    Repos 10 sec

Consignes de sécurité 

  • Box squat

Placement de départ : Debout, pieds parallèles espacés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Les abdos sont gainés et les fessiers sérés, les épaules sont vers le bas et en arrière.

Exécution : Fléchir les jambes en poussant les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles effleurent votre chaise, canapé ou muret. Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever. Le buste est droit et les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Remonter en poussant dans les talons et en contractant les fessiers.

Respiration : Inspirer à la descente. Expirer à la montée.

  • Pompes surélevées 

Placement de départ : Mains placées sur le rebord de votre chaise (canapé ou muret) plus large que les épaules, coudes légèrement en arrière par rapport à la ligne des épaules. La tête, les épaules, les fessiers et les genoux sont alignés. Veiller à ce que les fessiers ne soient pas trop haut ou trop bas mais bien dans l’axe du corps. Le buste est gainé avec la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Le regard se porte juste devant les mains.

Exécution : Fléchir les coudes vers l’extérieur pour rapprocher le corps de votre chaise (canapé ou muret) puis revenir à la position initiale en poussant le corps gainé vers le haut.

Respiration : Inspirer lors de la descente et souffler lors de la montée.

  • Dips

Placement de départ : Assis(e) sur le rebord d’un banc ou d’une chaise, placer les deux mains sur le rebord de chaque côté des fessiers. Avancer légèrement les pieds puis décoller les fesses.

Exécution : Fléchir les coudes et faire glisser le dos verticalement. Pousser sur les mains pour remonter bras tendus. Le mouvement est bien vers le bas, les fessiers ne doivent pas s’éloigner du banc et les coudes sont dirigés vers l’arrière.

Respiration : Inspirer à la descente et expirer à la montée.

Variantes : plus les jambes sont tendues, plus l’exercice est compliqué. Possibilité de surélever les pieds pour intensifier l’effort. Possibilité de placer un haltères sur les cuisses.

  • Mountain climbers

Placement de départ : Démarrer en position de planche, mains placées sur le rebord de votre chaise (canapé ou muret). 

Exécution : Sans basculer les épaules ni les hanches sur les côtés, ramener le genou droit contre le coude droit. Puis replacer le pied au sol à côté du gauche. Alterner la même chose avec le genou gauche. Rentrer le ventre pendant toute la durée de l’exercice.

Respiration : Inspirer et expirer tout au long de l’exercice.

Pourquoi c’est top ?

Lors d’un entraînement TABATA, l’organisme puise son énergie dans ses réserves de glycogène durant les périodes d’effort, et dans les graisses stockées durant les temps de récupération. De plus, vous continuerez à brûler des graisses jusqu’à 48h après votre entraînement. Grâce à cette méthode d’entraînement, vous brûlez donc un maximum de calories tout en conservant voire augmentant votre masse musculaire !

Cette méthode est simple à mettre en pratique. Vous pouvez réaliser un TABATA n’importe où, avec ou sans équipement.

Conseils : Prévoyez un échauffement de 5 minutes pour activer la circulation sanguine et préparer vos articulations.
Pour que l’entraînement soit efficace, il est important de toujours être au maximum de ses capacités pendant les 20 secondes de temps de travail. Si vous débutez en musculation, il est conseillé de commencer avec un entraînement plus traditionnel.

À quel moment faut-il le placer dans l’entraînement ?

Intégrez ce circuit à la fin de votre entraînement de musculation !

PS : C’est l’entraînement que j’avais proposé dans le Men’s fitness de décembre ! Alors vous pouvez carrément vous y mettre en duo homme/femme ! Go ! 

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7 Comments

  • Reply
    Le gainage pour un ventre plat ⋆ Fit Your Dreams
    1 septembre 2017 at 6 h 16 min

    […] TABATA : s’entraîner avec une chaise en HIIT (en vidéo) […]

  • Reply
    Naturopathe! Naturoquoi? - La campagne à nini
    22 janvier 2017 at 15 h 46 min

    […] du renforcement musculaire aussi. Allez voir mon étoile Léona et vous verrez que pour effectuer son programme HIIT Tabata, il vous faudra en plus des baskets…une chaise. En ce qui concerne la gestion des émotions, […]

  • Reply
    lacampagneanini
    10 janvier 2017 at 9 h 02 min

    Coucou ma Chérie,

    J’adore faire ce circuit quand je rentre le soir et que j’ai peu de temps devant moi.
    Je fais un circuit gainage – celui de la super méthode Fit your dreams et le TABATA.
    Quelques étirements et hop!
    J’ai fait une bonne séance rapide et efficace.
    Des bises ma Chérie douce.
    Delph

    • Reply
      Leona Reading
      10 janvier 2017 at 10 h 01 min

      Au top ma belle ! Heureuse de voir que tu ne lâches rien ! Ça ne m’étonne pas du tout en même temps ! T’es une vraie warrior !

  • Reply
    so
    10 janvier 2017 at 8 h 32 min

    est ce que cet entrainement peut se faire a la place de l’heure cardio de la semaine sur le tapis / elliptique / corde à sauter ?

  • Reply
    so
    10 janvier 2017 at 8 h 25 min

    trop cool ! aussitot la machine relancée, je teste ! je tatonne encore pour trouver mon nouveau rythme cette année !

    • Reply
      Leona Reading
      10 janvier 2017 at 10 h 00 min

      Tu verras, c’est vraiment efficace ! Tu peux effectivement placer ce circuit à la place de ton cardio habituel afin de te challenger et de relancer la machine comme il se soit !

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