Dans la première partie du dossier « Le secret pour perdre du poids épisode #1 ? », je vous expliquais l’importance de l’alimentation, ça représente quand même 70 % du travail… Parlons des 30 % restants : le sport !
Si vous débutez, la clé c’est de choisir une activité que vous appréciez et qui vous permettra de rester actif minimum 30/45 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Ça peut être ce que vous voulez : danse, volley, course à pieds, foot ou autres. Tant que ça vous plaît et que ça vous fait suer, c’est parfait ! Ça vous remettra dans le bain.
Attendez vous à ce que ça ne soit pas une partie de plaisir dès le début non plus.
Lorsque vous démarrez, votre corps n’étant pas (ou plus) habitué, les courbatures et la fatigue se feront ressentir. Commencez donc à un rythme confortable. Si vous y allez trop fort, vous risquez de vous provoquer de trop fortes courbatures et de repousser vos bonnes résolutions pour reprendre quelques semaines plus tard, et là, ce sera retour à la case départ… Vraiment dommage.
Ce qui est encore plus dommage ce sont les personnes qui souhaitent se reprendre mais qui ne trouvent pas de créneau pour s’y consacrer et c’est là que la musculation fait son entrée fracassante.
Vous voulez faire du sport en n’ayant aucune contrainte d’horaire ? Faire du sport quand vous voulez et où vous voulez ? Un sport efficace qui vous permettra de perdre cette f*cking graisse tout en raffermissant votre corps ? Gagner en force et en endurance ? Faire disparaître vos problèmes de dos ou autres douleurs quotidiennes ? Et bien, “Tadam !”: la musculation est pour vous !
Alors quand on parle de musculation, on pense aux muscles, plutôt logique jusque là ! Parce qu’outre les problèmes de planning, beaucoup souhaitent se mettre à la muscu pour se bâtir un corps avec des muscles puissants et c’est très bien ! Mais les idées reçues affluent très vite et un mot nous vient à l’esprit : “gonflette” et cette blague de votre oncle qui vous charrie «Hey tu t’es mis à la gonflette ? Mais tu sais que quand tu t’arrêteras, tu vas être tout plat et dégonfflé, ça s’ra pas beau à voir…» Rhalala ce cliché et cette fichue phrase alors… C’est comme avec n’importe quel sport, si on arrête, on perdra tous les bénéfices de celui : notre endurance, nos muscles, notre souffle, notre cœur en bonne santé et j’en passe. Et si on arrête pour retourner à notre bon vieux canapé chips/chocolat on reprendra nos kilos et notre cholesterol !
Et puis les muscles ne gonflent pas. Les muscles grossissent et si on a une bonne alimentation, le corps s’affute et devient plus puissant.
Et ça, au quotidien ça se ressent. De plus quand on développe plus de masse musculaire, on brûle plus de calories au repos comme je vous le disais dans la première partie de ce dossier alors pour les personnes sédentaire qui passent leur journée assis devant un bureau c’est plutôt pas mal non ? Et les douleurs dans le dos et les cervicales qui disparaissent c’est encore un bonus non négligeable. La musculation est dont un allié de taille pour perdre de la graisse mais ça ne s’arrête pas là. S’entraîner permettra de renforcer vos os et vos articulations.
Maintenant parlons du cardio…
Faire du cardio pendant des heures va vous faire perdre du poids oui, mais perdre du poids et perdre de la graisse c’est différent. Faire du cardio à n’en plus finir vous fera perdre plus de muscles qu’autre chose. Oui, oui, vous lisez bien les filles.
Alors si vous tenez absolument à faire du cardio c’est très bien mais faites le bien, en High Intensity Interval Training ou HIIT (un travail en intervalles training à haute intensité.)
- Choisissez une activité que vous pouvez faire à une intensité élevée. Pour les débutants : faites à votre maximum mais surtout à la sensation. Ppour les assidus : supérieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, fréquence cardiaque max théorique = 220-age) pendant 30 à 60 secondes.
- Enchaînez avec 30 à 60 secondes modérées
- Reprenez votre activité à haute intensité et continuez cela pendant 20 à 30 minutes.
Par exemple, courrez à une allure soutenue pendant 30 secondes, puis ralentissez la cadence et récupérez votre souffle pendant 30 à 60 secondes. Continuez de cette façon pendant 20 minutes. N’oubliez pas de vous échauffer et de terminer sur une marche de 5 minutes pour revenir à un rythme cardiaque normal.
Cette méthode d’entraînement peut se faire avec différents types d’équipement : les machines de cardio dans votre salle mais aussi en extérieur en faisant des exercices au poids de corps comme les jump squats, fentes, burpees, etc.Au début, ce ratio travail/repos pourra vous sembler difficile, mais après quelques séances, vous deviendrez plus fort et plus en forme. Vous serez en mesure d’aller toujours plus loin dans l’effort en accentuant l’intensité ou en rallongeant la durée de l’entraînement.
Comment savoir si nos efforts paient ?
Pour certain c’est une amie, pour d’autre une ennemie : la balance !
Comme je le dis souvent, le poids importe peu finalement car si vous vous mettez à faire de la musculation, vous prendrez sûrement du muscles et donc sur la balance les premiers mois ça se ressentira et cela pourrait complètement vous paniquer. Un kilo de muscle prend moins de place qu’un kilo de graisse alors quand on se met au sport on prend souvent du poids sur la balance mais c’est pour notre bien. Fiez vous plutôt à votre miroir et aux photos.
Pour les personnes qui souhaitent absolument se peser, il faut que vous sachiez que peu importe votre niveau de forme physique, votre poids peut varier d’un ou deux kilos en une seule journée. Cela dépendra de la quantité d’eau que vous buvez et la nourriture que vous mangez. C’est pour cette raison qu’il est important de vous peser à la même heure chaque jour. Et quand vous le faites, dites-vous qu’une perte de poids durable est une perte de poids qui se fait tranquillement. Exit les régimes yo-yo ! Si vous tenez absolument à vous peser, il est également important de limiter la fréquence où vous montez sur la balance. Une fois par semaine est largement suffisant !!!
Mais si on oubliait la balance non ? Moi, ce que je préfère ce sont les photos ! Prendre une photo toutes les deux semaines vous permettra de voir votre réelle évolution car la balance ne prend pas en compte les bourrelets qui s’effacent au profit des muscles qui se dessinent ;-)
Vous avez désormais toutes les cartes en mains pour prendre soin de vous, bouger plus et manger mieux !
.Vous vous sentez prêt à vous lancer ? Le cœur et la tête remplis de bonnes résolutions et d’une énergie nouvelle ? C’est parfait ! Sachez tout de même que le chemin ne sera pas un long fleuve tranquille. Il y aura des hauts et des bas. Certains jours, vous ne pourrez peut-être pas respecter votre plan d’entraînement et nutrition et c’est normal. Vous êtes humains et non pas des robots.
La vie est faite d’imprévus et la perfection n’hésite pas, ne culpabilisez pas. Tenez bon, rappelez vous quels sont vos objectifs et repartez de plus belle.
Sachez que ce n’est que le début de l’aventure. Le secret pour ne plus jamais avoir à refaire tout le chemin c’est d’adopter un mode de vie sain avec de nouvelles habitudes. Des habitudes en accord avec vous-même et qui vous rendront heureux. Car vous ne le faites pour personne d’autre que vous-même.
Pfui … Un peu de rappel ne fait pas de mal. Un gros creux en ce moment…une nouvelle routine à trouver entre tous les déplacements… tant niveau entraînement que alimentaire. Et une blessure BIS à gérer… poutouxxxxxx
Comme d’habitude c’est un plaisir de te lire et même si cet article date, je viens de tomber dessus. Le sport pour moi a toujours été tabou. Rééquilibrer mon alimentation ça j’y suis arrivé depuis 2 mois, pas parfaitement car je craque de temps en temps mais ça change de tous les jours. Mais le sport j’y arrive pas, je me suis inscris dans une salle mais vu mes horaires de boulot je n’y suis allé que 3 mois. Chez moi j’ai essayé quelques exos mais pour dire vrai j’ai une flemme énorme la dessus.
Dans ton article du dis que l’essentiel de de se trouver une activité qui permettrai à notre corps de se dépenser et de transpirer….Je vais sans doute paraître totalement idiot mais j’assume : Je suis un geek et un gameur, j’adore jouer à des jeux comme Just Dance et parfois j’y joue pendant 2h de suite et j’ai l’impression d’avoir fait mon sport pour le mois tellement je transpire et que j’ai mal partout, et en plus je rigole car c’est ludique. Es ce que ça pourrai être “mon” activité à moi, si je le fais plus régulièrement et moins intensément à chaque fois ?
A bientôt.
Alex
Bonjour Alex,
(Merci pour ton compliment, cela me fait vraiment plaisir !)
Cela peut tout à fait être ton activité. Tant que tu bouges et que tu transpires, peut-être qu’après quelques semaines cela te donnera le goût à l’effort et que tu pratiqueras une autre activité !? :-D
Go go go !! Bouge ton corps ;-)
J’aime beaucoup ta série d’article. La fréquence cardiaque max m’inquiète un peu : la mienne est de 196 et il m’arrive souvent d’atteindre les 180 voire 183 (après 2 semaines de pause) lors d’un HIIT. Est-ce normal d’aller aussi haut ?
Et avec ta FC à 180, tu arrives à récupérer pendant la minute plus cool qui suit ? Combien de temps dure ton HIIT ?
(Je te conseillerais plutôt de monter à 166 max, ce qui fait 85 % de ta FC max. Après si ça passe crème, reste comme tu es, c’est que tu as un bon niveau cardio)
En général je suis dans les 170 avec des pics à 180 et je retombe dans les 150 dans les minutes les plus cool. En ce moment mes HIIT durent 31 minutes (je fais le bikini body guide). Je dépasse souvent les 166 mais merci de m’avoir donné ce repère, maintenant je vais faire attention à ne pas trop forcer ! Je pensais qu’au contraire, plus on monte, plus notre niveau est mauvais parce que j’avais une endurance catastrophique au lycée ˆˆMerci pour ta réponse !
Merci pour cet article super intéressant !
Personnellement je varie les types de cardio au sein d’une même semaine, certaines séances en HIIT et d’autres à allure modérée pendant une durée plus longue (1h) :).
De rien Lucie, merci à toi pour ton commentaire, ça me motive à partager toujours plus ^^
Comme toujours tout à fait d’accord avec toi :) Et je confirme totalement LA BALANCE peut être une amie ou une ennemie ça dépend des personnes ! Depuis que j’ai commencé mes programmes, mon corps à changé mais la balance affiche presque le même poids à quelques grammes près ! Au début c’est dur et ta envie de tous cassé lool, mais après t’être regardé dans la glace, quand tu vois ton corps différents avec des muscles qui apparaissent tu es vraiment fier de toi :)
:-D C’est tout à fait ça ! Tu dois te sentir mieux maintenant que tu t’es détachée de la balance, rien de mieux que le miroir mais à petite dose aussi ^^