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Le secret pour perdre du poids épisode # 1

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Parce ce que de nos jours et surtout à cette période de l’année, « Comment perdre du poids ? » est une question que beaucoup de monde se pose, j’ai décidé d’y consacrer un dossier détaillé et de partager mon secret.

Mais je ne vais pas répondre à la question « Comment perdre du poids ? » mais plutôt à « Comment perdre cette f*cking graisse ? ».

Cette graisse qui nous entrave et dans lequel on se sent mal. Celle qui peut signifier trop de cholestérol, du diabète, pas assez de souffle, une alimentation déséquilibrée, des carences, de la souffrance. Cette graisse qui est passée à la loupe dans notre société d’un point vue uniquement esthétique mais qui devrait être repensée d’un point de vue santé et bien-être avant tout… On ne va pas se mentir, beaucoup veulent perdre du poids pour être plus mince mais cet objectif s’accompagne de tellement d’autres bienfaits heureusement (quand c’est bien fait) !

Les réponses que l’on trouve sur Internet sont souvent déconnectées de la réalité et n’expliquent pas comment s’y prendre pour perdre du « poids » ou plutôt de la graisse durablement et en améliorant sa santé. Sur Fit Your Dreams, pas de solution miracle. Il n’y a pas de secret, pour garder la ligne, il faut modifier ses habitudes en choisissant des aliments sains, manger en plus petite quantité et faire 30 minutes d’exercice/activité physique tous les jours minimum.

Le combo gagnant : manger moins et surtout mieux & bouger plus ! Parce que y en a marre que ce soit le combo canapé, chips/chocolat qui gagne à chaque fois

Sortir de sa zone de confort ? Un sacré challenge et c’est là que réside toute la difficulté. C’est une bataille qu’il faut mener contre soi-même et il va falloir un peu se remuer mais c’est pour votre bien !  En plus, une fois qu’on en est bel et bien sorti, on n’a plus envie d’y retourner… Promis, juré ! Alors nécoutez plus cette petite voix qui vous dit que vous n’y arriverez pas. Je suis là pour vous embarquer dans l’aventure Fit Your Dreams et vous donner toutes les cartes en mains afin que vous soyez à la hauteur de vos rêves. Vous souhaitez vraiment vous transformer ? Vous sentir bien dans votre peau et être épanouie sur tous les plans ? Continuer à lire cet article.

Il est donc prouvé et de manière scientifique qu’il faut changer ses habitudes alimentaires et faire de l’exercice pour atteindre vos objectifs. Mais cela représente moins d’effort que ce que vous pensez. Et oui ! Il n’est pas question de ne manger que des feuilles de salade toute votre vie et de vous mettre en tête de parcourir un marathon mais simplement de changer vos habitudes, ça devrait le faire non ?!

Masse maigre et masse grasse

Maintenant on va rentrer dans le vif du sujet… Comme je le dis dès le début de l’article, la question « Comment perdre du poids? » n’est pas la bonne question à se poser. Pourquoi ?!

Est-ce que ça vous dit quelque chose si je vous parle de masse maigre et de masse grasse ?

La masse maigre concerne nos muscles, nos organes, nos os et nos tissus conjonctifs. En d’autres termes, votre masse maigre désigne tout ce qui resterait si vous aviez supprimé chaque cellule de graisse de votre corps.
Vos muscles sont une composante majeure de votre masse maigre et possède un impact énorme sur votre métabolisme. En effet, et c’est important à savoir, plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos. D’où l’intérêt de gagner en masse musculaire (même un peu). Elle est pas belle la vie ?

Parlons des choses qui fâchent maintenant : la masse grasse…

Elle concerne donc le gras stocké dans notre corps. Alors, beaucoup aimerait l’éradiquer mais il faut quand même savoir que votre corps a besoin de graisse. En effet, chaque corps a besoin d’une quantité de graisses dite « essentielles » afin de maintenir ses fonctions naturelles. Cela dépendra de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de l’objectif de la personne concernée.

Maintenant, abordons une autre chose essentielle. Savez-vous à quoi correspond 1 kg de masse maigre (donc les muscles) et 1 kg de masse grasse (la « fameuse » graisse) ? Voici une image ci-dessous qui vous permettra de les visualiser.

One pound fat muscle FYD

Intéressant n’est-ce pas ?!

Cela nous permet de voir qu’1 kg de muscle prend moins de place qu’1 kg de graisse.

Cela explique pourquoi, on va avoir tendance à ne pas perdre de kilos voire peser plus lourd sur la balance quand on se met à la musculation et que pourtant dans les vêtements on aura tendance à se sentir plus à l’aise. Dites vous une chose, quand on se met au sport, la balance est un détail, elle est même à bannir. Ce qui est vraiment efficace ? Les photos et les mensurations. Là, vous vous y retrouverez.

Qu’est ce que l’Indice de Masse Corporel ?

Beaucoup calcule leur Indice de Masse Corporel (IMC). Pour la population en général, les niveaux acceptés et qui sont signes de bonne santé se situent entre 19 à 24 % pour les femmes et 8-24 % pour hommes. Un niveau plus élevé peut entraîner des risques de santé liés au poids tels que le diabète de type 2, certains types de cancer, maladies cardiovasculaires et obésité.

Chose importante à noter : calculer son IMC n’est valable que pour les personnes qui ne font pas encore de sport ou très peu (car cela ne différencie pas le muscle de la graisse justement). Dans ces conditions, cela peut demeurer un indicateur intéressant pour situer son niveau de surpoids, ce calcul devient erroné dès lors que la personne commencera à avoir une certaine masse musculaire.

Rééquilibrage alimentaire

Manger est essentiel car votre corps a besoin de nourriture pour mener à bien ses fonctions et rester en vie. Mais sans vraiment s’en rendre compte, la tendance est à la surconsommation. Trop manger entraîne un résultat immédiat, l’excédent est stocké sous forme de graisse. De plus votre corps ne fait pas la différence entre trop manger de biscuits, de protéines ou de pâtes. Dès que l’on mange en trop grande quantité par rapport à ce que notre corps a réellement besoin, tout sera stocké sous forme de graisse.

Comment faire ? Manger en quantité adaptée par rapport à nos dépenses caloriques et surtout manger mieux.

Abordons autre chose maintenant… Un mot plus précisément : RÉGIME ! J’aimerais qu’il disparaisse de votre vocabulaire. Non seulement ce mot a une connotation négative, mais cela signifie généralement que vous ne le faites que durant une courte période. Cela n’a pas de sens et je suis sûre que vous en êtes conscient(e)s au fond de vous. Comment cela pourrait-il fonctionner de manger sainement et selon des quantités correctes pendant un temps puis de revenir à une alimentation trop riche et en trop grande quantité tout en souhaitant garder la ligne ? Donc exit le mot « régime », les frustrations et la sensation de famine qui accompagne souvent cette démarche et dites « Bonjour » et avec un beau sourire s’il vous plaît ;-) à une alimentation saine et adaptée à vos dépenses énergétiques. Il s’agit tout simplement d’un rééquilibrage alimentaire.

Terminé la famine, les repas secs et sans goût.

La tête qui tourne et le manque d’énergie parce qu’on s’affame pour perdre du poids rapidement. Au lieu de cela ; choisissez des aliments sains que vous allez aimer cuisiner. Chaque personne possède ses propres goûts, il n’y a pas de plan alimentaire magique, chacun devra trouver ce qui fonctionne le mieux sur le long terme.

Perdre du poids c’est très souvent une question de santé et il n’est question que de bien-être ici. Votre alimentation devra donc se baser sur un apport en calories dont vous avez réellement besoin. La perte de la graisse se produira à partir du moment où vous dépenserez plus de calories que ce que vous en mangez. Cela peut paraître logique mais c’est pourtant une chose à laquelle on ne pense pas forcément quand on veut se reprendre en mains.

Il existe des calculatrices sur Internet qui permettent de calculer nos besoins caloriques mais cela ne permet pas de calculer tout cela avec précision. Gardez à l’esprit que cela reste juste une estimation. N’hésitez pas à consulter un spécialiste.

Comment rééquilibrer son alimentation et manger en quantité adaptée ?

Alors pour les deux premières semaines, je conseille souvent de peser vos aliments et de lire leurs étiquettes (ou de vous renseigner sur leur apport). Alors, j’imagine déjà les réactions, « ah non mais moi je ne veux pas tomber dans le piège de peser mes aliments au gramme prêt et de devenir une toquée des étiquettes ». Je ne vous parle pas de tels extrêmes, il ne s’agit que de deux petites semaines où il faudra simplement peser vos aliments afin de vous rendre compte de la quantité que aviez l’habitude de manger et de la comparer avec la quantité qui vous sera enfin appropriée. Après les deux premières semaines, si peser les aliments vous frustre ou vous ennuie, vous aurez retenu à peu près ce que représente le volume de nourriture que vous devrez manger et c’est ça le but ;-)

Il est vraiment important que vous appreniez à connaître votre corps et la quantité de nourriture dont il a besoin. Lire les étiquettes des aliments que vous consommez régulièrement vous permettra également d’ouvrir les yeux sur ce que vous mettez dans votre corps et les richesses que vous allez lui apporter.

Les macro-nutriments

Techniquement, vous pourriez perdre de la graisse en mangeant moins de nutella par jour par exemple. Mais, si vous souhaitez augmenter vos capacités physiques, être en bonne santé et diminuer votre masse grasse, vous pouvez également vous intéresser d’un peu plus prêt à ce que vous mettez dans votre corps… Il le faut ! Allez, allez ;-)

Les aliments sont dérivés de plusieurs macro-nutriments dont trois majeurs :

  • les glucides,
  • les protéines,
  • les lipides,

Glucides, protéines et lipides jouent chacun un rôle particulier dans votre corps et vous avez besoin des trois pour que votre corps puisse fonctionner de manière optimale. La majorité des personnes en France a tendance à manger trop lourd. C’est à dire beaucoup trop de glucides et de lipides et pas suffisamment de protéines. Donc, pour manger équilibré il faudra un bon rapport entre ces macro-nutriments. Un exemple : 20% de vos calories provenant des lipides, 45 % de glucides, et 35 % de la protéine.

Protéine : 10 à 35 %
Glucide : 45 à 65 %
Lipide : 20 à 35 %
Selon la National Academy of Sports Medicine

Une chose important à noter : l’augmentation de vos besoins en protéines lorsque vous augmentez votre niveau d’activité. Non seulement la protéine va aider votre corps à construire et maintenir votre masse musculaire mais elle permettra de faciliter votre perte de poids et pourra même augmenter la sensation de satiété.

Quelques repères en image afin de vous faciliter le quotidien !

FYD-comment-perdre-cette-fichue-graisse

10 g de lipide (bonne) 

  • 1/4 d’avocat
  • 1 cas de beurre de cacahuète
  • 20 g d’amandes (une poignée)
  • 5 noix
  • 1 cas d’huile d’olive
  • 1 cas d’huile de coco

25 g de protéine

  • 1 dose de whey protein
  • 100 g de lupin (tout en haut sur la photo)
  • 60 g de farine de lupin (en bas à droite)
  • 4 oeufs
  • 65 g de lentilles

50 g de glucide 

  • 70 g de riz cru
  • 80 g de flocon d’avoine
  • 250 g ou 2 petites patates douces
  • 80 g de quinoa cru
  • 65 g de pâtes sans gluten (quinoa/riz)

Pour finir, j’aimerais aborder le danger que représente les régimes yo-yo.

Manger moins de calories que ce que vous dépensez dans la journée semble assez simple, non ? Mais les choses peuvent devenir un peu délicate. En effet, on est tous plutôt fainéants ou capricieux. Et on veut des résultats rapides alors on aura tendance à se dire que si la suppression de 300 calories de notre alimentation quotidienne conduit à une certaine perte de poids sur le long terme, on peut commencer à imaginer ce que cela ferait de supprimer 500 à 600 calories…Mais je vous arrête tout de suite !

Ce serait un bien mauvais choix. En ayant un apport calorique trop faible (moins de 1 200 calories par jour par exemple) cela va vous conduire droit dans le mur.

Vous aurez tout le temps faim, aucune énergie, vous serez sûrement en carence et mettrez votre santé en jeu. Alors oui, vous pourriez perdre le poids que vous désirez, et le perdre rapidement même. Mais dès que vous reviendrez à une alimentation normale, vous retrouverez tout le poids que vous avez perdu. Et dans certains cas, vous pourrez même ajouter quelques kilos supplémentaires.

Histoire de bien insister et de montrer que ce type de régime est le pire des choix à faire, des recherches ont permis de constater que des cycles répétés de perte de poids/gain de poids conduisent à des altérations métaboliques et physiologiques permanentes et peuvent réduire voir empêcher une perte de poids efficace par la suite, voire favoriser une prise de poids. Ce style de régime peut également conduire à une activité métabolique plus lente au repos et d’autres problèmes de santé. Bref, c’est juste une catastrophe de se lancer dans ce type de régime !

La seule perte de graisse réussie est une perte qui se fera lentement mais sûrement et pas 10 kg en 2 semaines ! La meilleure des solutions est de rééquilibrer votre alimentation, de manger dans les bonnes quantité et de bouger votre popotin, bah oui c’est pas sur le canapé qu’on brûle des calories ! C’est à vous de jouer !

Et pour découvrir « Le secret pour perdre du poids – épisode 2 », c’est par ici !

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17 Comments

  • Reply
    Comment réagir si vous avez grossi ? ⋆ Fit Your Dreams
    27 juin 2017 at 20 h 52 min

    […] Le secret pour perdre du poids épisode 1 […]

  • Reply
    J’ai besoin de vous. ⋆ Fit Your Dreams
    8 juin 2017 at 9 h 09 min

    […] Le secret pour perdre du poids. […]

  • Reply
    Bérangère Dufeutrelle
    25 avril 2017 at 12 h 56 min

    Coucou Leona,
    Merci pour cet article, j’ai quant à moi 5 kgs que je veux dégager, même si mon imc est correcte, j’avais commencé le bodypump l’an dernier et j’adorais ça, maintenant ça me lasse et j’ai du mal à descendre dans mon sous sol pour faire mon sport, la ménopause aussi me perturbe car ma gynéco m’a « promis » qu’elle me ferait de toute façon « grossir » et ça me dérange vraiment, pourtant je ne me sent pas si mal que ça dans ma peau. Je vais profiter des beaux jours pour reprendre le running aussi à petites doses, et on verra si ça fonctionne comme ça. merci de nous motiver !

    • Reply
      Leona Reading
      26 avril 2017 at 8 h 21 min

      Coucou Bérangère ! Le plus important c’est que tu prennes plaisir à faire du sport alors c’est super pour le running et le yoga sera un excellent complément ;-)
      Ensuite c’est beaucoup dans l’assiette que ça se passe comme tu peux le lire dans cet article donc vive les plats sains et gourmands <3

  • Reply
    sciarli-michelon michèle
    24 janvier 2017 at 22 h 58 min

    bonjour , je viens de lire en particulier le paragraphe sur les macronutriments; faut-il comprendre que 10g de lipides sont apportés par un demi avocat OU 5 noix OU….. ou bien un demi avocat ET 3noix etc ?Merci de m’éclairer

    • Reply
      Leona Reading
      25 janvier 2017 at 17 h 23 min

      Bonjour Michèle,
      10 grammes de lipides sont apportés par un quart d’avocat ou 5 noix ou 20 amandes ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou purée d’oléagineux ou huile d’olive ou noix de coco. N’hésite pas si tu as d’autres questions !
      Belle journée !

  • Reply
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  • Reply
    Lili
    13 mai 2015 at 16 h 33 min

    Super article, c’est exactement ça, une bonne alimentation et du sport, le but n’est pas de s’affamer pour reprendre tous les kilos après l’été. C’est ce que j’essaye d’expliquer également à toute les personnes qui veulent perdre du poids rapidement, ça ne sert absolument à rien ! Moi même à une époque je voulais perdre du poids vite mais le poids ne signifie finalement pas grand chose, tu le démontre d’ailleurs parfaitement dans ton article avec l’illustration de la graisse et des muscles !

    ça fait longtemps que tu as changé tes habitudes alimentaires ?

    Bravo pour cet article :) A bientôt j’espère :)

    • Reply
      Leona Reading
      14 mai 2015 at 17 h 04 min

      Merci Lili pour ton commentaire ! Tu as raison d’essayer de propager la « bonne parole », c’est tellement dommage toutes ces personnes motivées et pleine de bonnes intentions qui se perdent dans des régimes catastrophiques.. J’ai changé mes habitudes alimentaires petit à petit il y a à peu près 5 ans maintenant. J’y suis allée vraiment à tâtons car je ne trouvais pas beaucoup d’informations à ce sujet à l’époque.

      • Reply
        Lili
        19 mai 2015 at 19 h 47 min

        Effectivement, il devait y avoir beaucoup moins d’informations à ce sujet il y à 5 ans, mais tu as vraiment bien réussi grâce à tes recherches et expériences je pense :)
        Aujourd’hui on peut même dire qu’il y a trop d’informations lool, on ne sait plus trop où donner de la tête. Le mieux c’est de s’y retrouver et testé soi-même ce qui est bon et raisonnable pour son corps :)
        Merci pour ta réponse :) Bises

  • Reply
    Asmaa
    12 mai 2015 at 22 h 00 min

    Ah oui en effet tu ne blaguais pas quand tu disais gros dossier ! Bravo et merci pour ton implication ; encore un article que je vais imprimer :D <3

    • Reply
      Leona Reading
      12 mai 2015 at 22 h 26 min

      T’as vu ça Asmaa ! Tu vas l’encadrer et l’accrocher au dessus de ton lit aussi ? :-P hihi

  • Reply
    Amélie
    12 mai 2015 at 19 h 58 min

    Voilà un mois que je suis un rééquilibrage alimentaire et bientôt 2 mois que je prends des cours 4 x par semaine. Difficile de le croire, mais c’est devenu un rituel duquel je ne peux plus me défaire. Et moi qui détestais le sport il y a quelques temps, j’ai trouvé LES activités qui me plaisent, et je le vois sur mon corps. Je mangeais déjà plutôt sain, mais j’ai arrêté les grignotages entre les repas et les gros goûters ou la prise de sucre de façon démesurée le soir! Et après seulement 2 mois, je vois déjà les résultats. Alors certes pour le moment ce n’est pas encore ce que je souhaite, mais j’y arriverai progressivement. Je ne suis pas une adepte des régimes, loin de là, je n’en ai en fait jamais fait. Mais j’ai eu un déclic récemment, et la machine est en route! Merci pour tes mots encourageant!!

    • Reply
      Leona Reading
      12 mai 2015 at 22 h 27 min

      Super Amélie ! Continue comme ça, tu as l’air motivée et c’est ce qu’il faut :-D Tiens moi au courant de ton évolution ! Et merci pour TES mots encourageants, ça fait du bien de lire des commentaires comme ça ^^

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